Stres na pracovišti. Řízení pracovního stresu a psychosociálních rizik

Zatímco některé stresové situace na pracovišti jsou přirozené, nadměrný stres může zasahovat do vaší produktivity a výkonu, ovlivnit vaše fyzické a emocionální zdraví a ovlivnit vaše vztahy a rodinný život. Stres může být dokonce rozhodujícím faktorem mezi úspěchem a selháním v práci. Sice nemůžete ovlivnit vše, co se u vás v práci děje, nicméně to neznamená, že jste bezmocní, a to i když se potýkáte s obtížnou situací. Bez ohledu na vaše ambice nebo pracovní požadavky můžete podniknout kroky k ochraně před škodlivými účinky stresu, ale také ke zlepšení spokojenosti s vašimi pracovníky a ke zvýšení celkové spokojenosti na pracovišti.

Kdy je stres na pracovišti příliš mnoho?

Stres není vždy špatný. Trocha stresu vám pomůže udržet soustředěnost, energičnost a umožní vám čelit novým výzvám na pracovišti. V dnešním hektickém světě ale připomínají některá pracoviště emoční horskou dráhu. Dlouhé přesčasy, šibeniční termíny a neustále rostoucí nároky vám mohou navodit pocit starostí a někdy i úplného vyčerpání. Jakmile stres překoná vaši schopnost vyrovnat se, přestane být užitečný a začne negativně působit na vaše tělo i mysl. Zde může nastat začátek konce vaší pracovní spokojenosti.

Pokud pracovní stres začne zasahovat do vašeho pracovního výkonu, nebo dokonce do zdraví či osobního života je čas se tomu postavit a podniknout patřičné kroky ke zlepšení. A je jedno, jakou práci děláte nebo jak moc je stresující. Existuje totiž celá řada věcí, které můžete udělat, abyste snížili celkovou úroveň stresu a znovu získali dobrý pocit z odvedené práce.

Mezi běžné příčiny stresu na pracovišti patří:

• strach ze ztráty zaměstnání,
• více přesčasů v důsledku snížení počtu zaměstnanců,
• tlak na splnění očekávání, ale bez zvýšení spokojenosti s prací,
• tlak na optimální úroveň práce, a to po celou dobu činnosti,
• nedostatek kontroly nad tím, jak děláte svou práci.

„Stres v práci může být ovlivněn také šikanou. Více se dočtete v článku Šikana na pracovišti. Jak jí rozeznat a jak se jí úspěšně bránit?“

Příznaky pracovního stresu

Když se cítíte být zaplaven(a) prací, může dojít ke ztrátě důvěry, zlobě, podráždění nebo dokonce k uzavření či samotářství. Mezi další příznaky nadměrného stresu při práci patří:

• pocit úzkosti, podráždění nebo deprese,
• apatie, ztráta zájmu o práci,
• problémy se spánkem,
• únava a problém se soustředím,
• bolest svalů nebo hlavy,
• žaludeční a zažívací problémy,
• sociální vyčlenění,
• ztráta chuti na pohlavní styk,
• náklonnost k alkoholu a drogám.

Jak řešit stres v práci?

Stres v práci má řešení! Jen je třeba mít trochu odhodlání ho řešit. Podívejte se na několik našich rad a doporučení, jak se s ním vyrovnat.

1. Svěřte se blízké osobě
2. Cvičte a změňte váš jídelníček
3. Zlepšete kvalitu spánku
4. Plánujte a organizujte
5. Změňte své dosavadní návyky

1. Svěřte se blízké osobě

Někdy je nejlepší stres sdílet s někým, kdo je vám blízký a kdo vám bude naslouchat - přítel, rodinný příslušník apod. Promluvte si s touto osobou a získáte podporu a soucit. To vám může opravdu hodně pomoct. Zejména rozhovor tváří v tvář může být vysoce účinným způsobem, jak si oddechnout a znovu získat pocit klidu. Druhá osoba váš problém sice nevyřeší úplně, ale mnohdy opravdu stačí, když bude dobrým posluchačem.

Pro podporu můžete požádat také své spolupracovníky. Pokud máte v práci dobré vztahy s ostatními kolegy, může vám to pomoci vyloučit negativní dopady pracovního stresu. Nesmíte ale nikdy zapomenout na to, že pokud oni budou v nouzi a budou potřebovat podporu, musíte se zachovat stejně a podat jim pomocnou ruku.

Pokud v práci nemáte blízkého přítele, je dobré být více společenský a snažit se zapojit do kolektivu. Někdy bohatě stačí, když se při přestávce místo sledování sociálních sítí na vašem mobilu zapojíte do diskuze se svými kolegy. Opravdu to funguje.

Oslovte své přátele a členy rodiny. Stejně jako zvyšující se společenský kontakt s kolegy v práci, má i podpora přátel a rodinných příslušníků obrovskou sílu, která vám pomůže zvládat stres ve všech oblastech vašeho života. Na druhou stranu, čím více budete osamoceni a izolováni od okolí, tím větší bude vaše zranitelnost vůči stresu. Myslete na to!

2. Cvičte a změňte váš jídelníček

Když se příliš zaměřujete na práci, je snadné zanedbávat vaše fyzické zdraví. Ale když podporujete své zdraví kvalitní výživou a cvičením, stanete se silnější a odolnější vůči stresu. Péče o sebe sama nevyžaduje celkovou revizi životního stylu. Dokonce i malé věci vám mohou zvednout náladu, zvýšit energii a vyvolat pocit, jako byste se vrátili zpět do hry.

Udělejte si čas na pravidelné cvičení

Pomoci vám může například aerobik, ale i jiné cvičení. Zvyšuje tepovou frekvenci, což způsobí, že se zapotíte. To je velmi efektivní způsob, jak si zvednout náladu a zvýšit energii. Může ale stačit procházka, běh, tanec, bubnování a podobné aktivity, které pozitivně působí na váš nervový systém. Pro maximální úlevu od napětí a stresu je dobré cvičit denně alespoň 30 minut. Zařaďte proto cvičení do vašeho celodenního harmonogramu. Nemusíte nutně cvičit 30 minut v kuse, klidně si to rozdělte na dva nebo tři kratší časové úseky.

Jakmile vás v práci přepadne stres, udělejte si krátkou přestávku. V ideálním případě, pokud je to možné, se jděte projít mimo pracoviště. To vám pomůže znovu získat psychickou rovnováhu.

Vytvořte si inteligentní jídelníček

Jídlo může mít obrovský dopad na to, jak se cítíte během pracovního dne. Pravidelná konzumace malých a zdravých jídel pomůže tělu udržet rovnoměrnou hladinu cukru v krvi. Udrží potřebnou energii a zabrání změnám nálad. Na druhé straně může nízká hladina cukru vyvolávat pocit úzkosti a podráždění. Příliš mnoho jídla může zase způsobit letargii - chorobnou spavost nebo lhostejnost.

Minimalizujte cukr a rafinované sacharidy. Když jste ve stresu a dáte si něco sladkého, případně pečivo, těstoviny nebo hranolky, můžete se cítit na první dojem dobře, protože tyto potraviny vedou k rychlému nárůstu nálady a energie. Ale pozor, podobné potraviny zhoršují příznaky stresu!

Snižte také příjem kofeinu, trans-tuků a potravin s vysokou úrovní chemických konzervačních látek nebo hormonů.

Naopak se snažte jíst více omega-3 mastných kyselin. Nejlepším zdrojem jsou tučné ryby (losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky), ale také mořské řasy, lněné semínko a ořechy.

Vyhněte se nikotinu. Kouření se sice může zdát uklidňující, nicméně nikotin je silný stimulátor, který vede k vyšším, nikoliv nižším hladinám úzkosti a stresu.

Vyhněte se také požívání alkoholu. Z krátkodobého hlediska sice snižuje starosti, ale příliš mnoho konzumace může po vystřízlivění způsobit velmi nepříjemnou úzkost a podstatně prohloubit stres.

3. Zlepšete kvalitu spánku

Nedostatek spánku narušuje vaši produktivitu, kreativitu, schopnost řešit problémy a soustředit se. Čím lépe se vyspíte, tím lépe jste schopni řešit své pracovní povinnosti a zároveň se vyrovnat se stresem.

Zlepšete kvalitu vašeho spánku tím, že uděláte změny v denní a noční rutině. Jděte do postele a vstávejte ve stejnou dobu každý den, dokonce i o víkendech. Zamyslete se také nad tím, co během dne jíte a pijete, čímž docílíte i lepšího spánku. Poraďte se se svým lékařem, terapeutem nebo výživovým poradcem. Ideální je spát 8 hodin. Ne více, ne méně.

Vypněte minimálně hodinu před spaním všechny zobrazovací zařízení, to znamená televizi, počítač, mobilní telefon apod. Pokud například usínáte při zapnuté televize, nebo vám nedejbože běží celou noc, tělo si nikdy díky záření dostatečně neodpočine. Podle odborníků totiž zobrazovací zařízení potlačuje produkci melatoninu (hormon tmy a spánku).

Před spánkem se také vyhněte stimulační aktivitě a stresovým situacím. Místo toho se zaměřte na tiché a uklidňující aktivity, jako je čtení nebo poslech hudby. Světlo mějte vždy jen velmi slabé, protože tělo se pomalu připravuje na odpočinek.

4. Plánujte a organizujte

Pokud hrozí, že vás stres na pracovišti přemůže, existují jednoduché a praktické kroky, které můžete podniknout, abyste získali zpět kontrolu nad vaší myslí.

Seřiďte si čas a snižte stres z práce

Vytvořte si vyvážený časový plán. Samá práce a žádná zábava je skvělý recept pro naprosté vyhoření. To nesmíte dopustit! Snažte se najít rovnováhu mezi pracovním a rodinným životem, společenskými aktivitami a chvilkou jen pro sebe.

Udělejte si hezké ráno a nespěchejte. Dokonce i 10-15 minut může být velmi zásadní pro celý pracovní den. Nastavte si proto budík o několik minut dříve, abyste nemuseli zběsile spěchat a získali jste více času, čímž také můžete snížit stres. Nastavte si ráno tak, abyste už nikdy do práce nepřišli na poslední chvíli nebo dokonce pozdě.

Naplánujte si během dne pravidelné přestávky. Užijte si přes den krátkou přestávku a jděte se na chvilku projít, ideálně na čerstvý vzduch. Snažte se také dostat od pracovního stolu a jděte na oběd. Pomůže vám to se uvolnit a znovu dobít síly. Budete pak více produktivní, jen ale nezapomeňte na kvalitní jídelníček, o kterém píšeme o několik řádků výše.

Oddělte pracovní život od toho soukromého. Mnozí z nás jsou totiž po tlakem proto, že jsou k dispozici 24 hodin denně. A to je špatně! Zapomeňte na vyřizování pracovních e-mailů nebo telefonátů, když jste doma. Naučte se dodržovat pravidlo soukromí a vypusťte z hlavy práci. Ani o ní nepřemýšlejte. Vždycky, když se vám v hlavě zrodí myšlenka „Jak já to vlastně udělám“, řekněte si rovnou „Zítra je taky den“.

Nepřehánějte své pracovní nasazení. Vyhýbejte se přeskakování nebo přidávání naplánovaných věcí a nesnažte se do jednoho pracovního dne nasoukat co nejvíce věcí. Pokud toho máte hodně, naučte se rozlišovat mezi “měl bych” a “musím”. Přesuňte úkoly, které nejsou skutečně nutné do dolní části seznamu, nebo je úplně odstraňte.

Naučte se plánovat a řídit úkoly podle priorit. Nejprve řešte úkoly s vysokou prioritou, pak teprve ty ostatní. Pokud máte řešit něco obzvláště nepříjemného, ​​udělejte to předčasně a za žádných okolností to neodkládejte. Bojujte s prokrastinací (chronická tendence odkládat plnění úkolů na pozdější dobu). Zbytek dne pak bude podstatně příjemnější.

Rozdělte si projekty na malé postupné kroky. Pokud máte na starosti velký projekt, snažte se práci naplánovat tak, abyste udělali jeden zvládnutelný krok najednou, nikoliv tak, abyste dělali vše naráz.

Předejte odpovědnost a úkoly na podřízené pracovníky. Nemusíte přeci vše dělat jen vy. Můžete se tak zbavit stresu a to celkem zásadně.

5. Změňte své dosavadní návyky

K pracovnímu stresu přispívá také negativní myšlení a chování. Změňte tyto návyky a uvidíte, že bude mnohem snazší stres zvládnout.

Odstraňte perfekcionismus - dokonalost. Když si nastavíte nereálné cíle, brzy se dostanete do úzkých a podpoříte tím stres.

Nesnažte se zvládat nezvladatelné. Mnohé věci v práci jsou mimo naši kontrolu, zvláště chování jiných lidí. Přestaňte se na ně soustředit a raději se zaměřte na věci, které dokážete ovládat, například na způsob, jakým se rozhodnete reagovat na přicházející problémy.

Dívejte se na krizové situace s humorem. Někdy je to velmi těžké, ale jak se říká, když nejde o život, tak jde o *****. Při správné použití je humor skvělým způsobem, jak uvolnit stres na pracovišti. Když vy nebo lidé kolem vás začnete pracovat příliš vážně, zkuste najít způsob, jak tuto náladu zlepšit tím, že řekněte nějaký vtip nebo zábavný příběh. Uvidíte, že to funguje.